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失眠及自我调适所在位置:首页 >最新文章      发布时间:2018.12.21

 这个世界上,到底有多少人失眠?有人做过调查,发现大约有43%的人群受睡眠问题的困扰,一大半是失眠。也有其他睡眠障碍,比如睡行症(梦游)、梦魇、嗜睡(贪睡)、睡眠呼吸暂停综合征等。本文着重讲述失眠症的起因、治疗及自我调适。

就像离不开食物,人类同样也离不开睡眠。刚出生的婴儿每天睡眠时间长达20多个小时,随着年龄增长,睡眠时间逐渐缩短。中小学学生每天睡眠时间约需10个小时,成年后每天大约需要睡眠8个小时,老年人每天大约需要5~7小时的睡眠。当然,根据每个人的特点,睡眠时间不是完全一样。有些人每天睡眠时间很短,而有些人睡眠时间较长,两类人群并没有健康上的差异。

那么,多长时间的睡眠才是良好的睡眠呢?一般来说,判断睡眠时间和质量,没有绝对的标准,但对于失眠的判断,有以下几点参考:

1. 第二天醒后自己是否感觉精力充沛;

2. 夜间11点-凌晨1点之间是否经常睡不着;

3. 是否夜里睡不着、白天醒不了的感觉;

4. 是否入睡时间过长;

5. 是否噩梦连连;

6. 是否经常醒来,然后很难入睡。

在睡眠门诊会遇到这样的朋友,他们对自己的睡眠时间过分关注,总认为自己睡眠时间不够7小时而担心,尽管他们没有以上种种。显而易见,这些人并不属于“失眠患者”,他们只是过分关注自身的睡眠时间。总而言之,判断前一天的睡眠好坏,主要是看第二天自己的精力状况。

失眠的患者有相似的感受,他们害怕夜晚的降临,因为夜晚会让他们恐惧,担心夜里不眠、辗转反侧;他们害怕上床,因为床上不能带给他们愉悦舒适的睡眠,相反,这里是他们痛苦的开始。是什么让我们失眠?导致失眠的因素很多,常见的有以下状况:

a. 身体疾病的影响,包括疾病本身导致失眠,还有我们自己对疾病的过分恐惧;

b. 白天过度兴奋或悲伤,遭受严重的心理打击等;

c. 睡觉前没有处理好手头的事情,导致躺在床上思考问题;

d. 不合理的饮食习惯,如睡前饮用咖啡、可乐、茶叶等刺激性饮料,晚餐过饱或过饿,睡前喝太多水等;

e. 不良的生活节奏:白天睡眠过多或午休过长,经常熬夜,缺乏运动等;

f. 环境因素:如住房环境恶劣,或生活环境的改变:如搬家、外出学习、旅游等;

g. 对睡眠的认知异常:如缺乏“睡眠感”,对睡眠本身的过分关注;

h. 老年人常有白天“打盹”,“消耗”了睡眠时间而引起夜间睡眠时间的减少;

i. 长期服用某些药物导致失眠,或者突然停用某些常用药物导致失眠等。

如果失眠了,我们该如何调整?

1. 保持心情舒畅;

2. 营造相对适宜的睡眠环境:如相对安静、不过冷或过热等;

3. 上床睡觉之前,处理好手头上的事情,不要带着事情或问题上床;

4. 床是睡觉的地方,不要躺在床上看书或看电视、看手机;

5. 有了困意再上床,不要提前上床,否则躺在床上睡不着会越来越着急;

6. 午后不要饮用刺激性的饮料:咖啡、可乐、酒、茶叶水等,不抽烟;

7. 晚餐不要进食过饱或进食过少,睡前不要饮用过多的水(会导致频繁起夜);

8. 睡觉时穿宽松的棉质内衣,选用保暖、轻质一点的被褥,过重或过紧的衣物会影响睡眠;

9. 下午进行适当的体育锻炼能明显改善睡眠;

10. 头一天睡不好,第二天千万不要“补觉”,因为“补觉”会把“生物钟”打乱;

11. 睡前饮牛奶、温水泡脚会促进睡眠;

12. 如果有身体疾病,应配合医生积极治疗;

13. 白天多做一些脑力或体力活动,一方面分散自己的注意力,另一方面这些活动本身也能改善睡眠;

14. 偶尔的失眠不会对人体的健康造成太大的影响,因此不必要过分在意;

15. 每个人的睡眠时间、睡眠节律都不完全相同,请不要用别人的标准衡量自己;

16. 难以调节的失眠,不要避讳看医生。

最后,吉林市心理咨询祝愿大家都能有个好睡眠。

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